JAKARTA - Persiapan lomba lari tidak hanya soal stamina dan latihan rutin, tetapi juga tentang perlengkapan dan teknik yang tepat. Salah satu faktor yang sering diabaikan adalah pemilihan sepatu lari. Dokter Listya Tresnanti Mirtha, subspesialis kedokteran olahraga, menekankan bahwa penggunaan sepatu baru saat lomba justru dapat meningkatkan risiko cedera.
“Berlari itu kan bukan kayak pesta atau fashion show yang justru pada saat hari H, biasanya kan kita pakai yang paling baru, justru nggak boleh, yang dipakai pada saat latihan lah yang harus dipakai ketika hari H-nya itu,” kata Listya
Pemilihan Sepatu: Kenyamanan di Atas Segalanya
Menurut Listya, sepatu yang nyaman adalah kunci utama untuk mencegah cedera saat berlari. Sepatu yang telah digunakan selama latihan sehari-hari akan lebih aman dipakai di hari lomba, karena kaki sudah terbiasa dengan bentuk, bantalan, dan dukungan sepatu tersebut.
Ia menyarankan agar peserta lomba tidak mengganti sepatu baru menjelang hari-H. Idealnya, sepatu yang digunakan untuk lomba adalah sepatu yang sudah dipakai latihan selama 3–4 bulan sebelumnya. Jika ingin mencoba model baru, sebaiknya sepatu tersebut digunakan terlebih dahulu untuk latihan, sehingga kaki dapat menyesuaikan diri dengan baik.
“Jadi, biasanya untuk persiapan event-event lari, biasanya itu nggak disarankan untuk ganti sepatu itu paling tidak 3-4 bulan sebelum hari H. Jadi, kalau emang mau ganti, itu dipakai latihan,” jelasnya.
Selain itu, Listya menekankan bahwa bentuk dan ukuran kaki setiap orang berbeda, sehingga pembelian sepatu sebaiknya dilakukan secara langsung, bukan secara daring. Hal ini penting untuk memastikan kenyamanan dan kecocokan dengan bentuk kaki masing-masing pelari.
Teknik Lari yang Tepat untuk Mengurangi Cedera
Selain sepatu, teknik lari juga memegang peranan penting. Postur tubuh yang benar saat berlari dapat mengurangi tekanan pada sendi dan otot, sehingga risiko cedera menurun. Beberapa tips yang disarankan Listya meliputi:
Postur Badan Tegak: Kepala dan pandangan diarahkan ke depan sejauh 10–15 meter, bahu rileks, tidak membungkuk.
Gerakan Lengan Alami: Lengan ditekuk di siku, diayunkan dari bahu, bukan dari pergelangan tangan, dan gerakannya tidak menyilang di depan dada.
Langkah Tidak Terlalu Panjang: Hindari langkah terlalu panjang agar beban pada kaki dan lutut tidak berlebihan.
Pendaratan Kaki yang Lembut: Disarankan mendarat dengan bagian tengah kaki (mid-foot) atau depan kaki (forefoot), dan tepat di bawah pusat gravitasi tubuh, bukan terlalu jauh ke depan.
“Usahakan kaki mendarat di bawah pusat gravitasi, bukan jauh ke depan tubuh. Jadi, pendaratan yang dilakukan harus dengan lembut, tidak menghentak. Ini semua tentu saja hal-hal sederhana yang harus dilatih, supaya teknik lari menjadi benar,” tambah Listya.
Dengan kombinasi sepatu yang tepat dan teknik lari yang benar, risiko cedera dapat diminimalkan, sehingga pelari bisa menikmati lomba dengan lebih aman dan nyaman.
Latihan Teratur dan Adaptasi Sepatu
Latihan rutin juga menjadi bagian penting dalam mempersiapkan lomba. Penggunaan sepatu yang sama selama latihan tidak hanya membantu kaki beradaptasi, tetapi juga membantu otot, tendon, dan ligamen menyesuaikan diri dengan tekanan yang akan dihadapi saat lomba.
Selain itu, latihan dengan sepatu yang tepat membantu pelari mengenali kelemahan postur atau kebiasaan lari yang salah, sehingga bisa diperbaiki sebelum hari lomba. Dengan begitu, performa tidak hanya lebih maksimal, tetapi juga lebih aman bagi kesehatan kaki dan sendi.
Dengan memperhatikan pemilihan sepatu, adaptasi melalui latihan, dan teknik lari yang benar, peserta lomba lari dapat mengurangi risiko cedera secara signifikan. Tips dari Dokter Listya ini menekankan bahwa kesuksesan lomba tidak hanya ditentukan oleh kecepatan atau stamina, tetapi juga oleh persiapan yang matang dan detail kecil yang sering diabaikan.