Manfaat Pilates dan Gerakannya untuk Tubuh Sehat
JAKARTA - Pilates telah dikenal luas sebagai latihan yang efektif untuk membangun kebugaran fisik sekaligus kesejahteraan mental. Dikembangkan oleh Joseph Pilates pada awal abad ke-20, olahraga ini dirancang untuk memperkuat otot inti, meningkatkan fleksibilitas, serta memperbaiki postur tubuh.
Berbeda dari olahraga kardio atau latihan resistensi, pilates mengutamakan kontrol gerakan, fokus, dan pernapasan. Aktivitas ini aman dilakukan hampir oleh semua kalangan, termasuk orang lanjut usia, pemula, maupun ibu hamil. Pilates bukan hanya membentuk tubuh, tetapi juga membantu tubuh, pikiran, dan jiwa bekerja selaras.
Manfaat Pilates untuk Kesehatan dan Kebugaran
Baca Juga17 Makanan Khas Perancis yang Wajib Kamu Tahu, Ada yang Sudah Kamu Coba?
Latihan pilates menawarkan berbagai manfaat fisik dan mental. Beberapa di antaranya:
Meningkatkan kebugaran tubuh
Gerakan yang melibatkan otot utama dan inti membantu tubuh menjadi lebih kuat dan fit secara keseluruhan.
Menambah kekuatan dan ketahanan otot
Peregangan dan kontraksi otot dalam pilates melatih kekuatan dan ketahanan, sehingga tubuh lebih fleksibel.
Memperkuat otot inti (core muscles)
Otot inti, termasuk perut, punggung, dan panggul, diperkuat untuk mendukung postur tubuh dan mengurangi risiko cedera.
Memperbaiki postur tubuh
Otot inti yang kuat membantu tubuh tetap tegak dan mengurangi nyeri punggung atau pegal-pegal.
Meningkatkan fleksibilitas
Gerakan pilates yang terfokus pada peregangan membuat tubuh lebih lentur dan mengurangi ketegangan otot.
Mendukung pencapaian berat badan ideal
Latihan pilates membantu menurunkan berat badan serta memperbaiki komposisi tubuh, tanpa terlalu membebani sendi.
Mengurangi stres dan kecemasan
Fokus pada pernapasan dan gerakan tenang membantu menenangkan pikiran, menurunkan stres, dan meningkatkan kesejahteraan mental.
Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi
Latihan pilates melatih tubuh agar bergerak lebih harmonis dan meningkatkan kemampuan koordinasi.
Gerakan Pilates Dasar untuk Pemula
Bagi yang baru mengenal pilates, beberapa gerakan sederhana ini dapat dilakukan di rumah dengan matras:
Rolling Ball
Duduk di matras, tekuk tubuh hingga dada mendekati paha, lalu lemparkan tubuh ke belakang secara perlahan, kembali ke posisi awal. Lakukan 8–10 kali sebanyak 2–3 set.
Peregangan Kaki
Berbaring telentang, angkat satu kaki lurus ke atas sementara kaki lainnya ditekuk. Tahan beberapa detik, lalu ganti kaki. Ulangi 8–10 kali sebanyak 2–3 set.
Peregangan Punggung
Duduk dengan kaki lurus ke depan, angkat tangan ke atas dan tarik tubuh ke depan dengan lembut. Tahan beberapa detik sebelum kembali. Ulangi 8–10 kali sebanyak 2–3 set.
Gerakan Pilates untuk Postur Tubuh
Latihan berikut dapat membantu memperbaiki postur tubuh:
Ekstensi Punggung
Berbaring telungkup, angkat kepala dan tangan perlahan hingga punggung melengkung. Lakukan 10 kali sebanyak 3 set.
Ekspansi Otot Dada
Bertumpu pada lutut atau berdiri, tarik tangan ke belakang untuk membuka dada. Tahan 3 detik, ulangi 10 kali sebanyak 3 set.
Perenggangan Skapula
Berdiri menghadap dinding, tangan memegang dinding, tarik bahu ke belakang dan dorong punggung ke belakang. Lakukan 2–3 menit selama 2–3 set.
Gerakan Pilates untuk Mengecilkan Paha dan Perut
Untuk membentuk paha dan perut:
Side Leg Raise: Berbaring menyamping, angkat satu kaki secara perlahan, ulangi 15–20 kali per sisi.
Gerakan Renang: Berbaring telungkup, angkat tangan dan kaki secara bergantian, meniru gerakan berenang, ulangi 30 detik sebanyak 2–3 set.
Bridge: Berbaring telentang, kaki ditekuk, angkat panggul hingga membentuk jembatan, tahan beberapa detik, ulangi 10–20 kali.
Ab Scoop, Plank, Roll Up, Hundred: Gerakan ini menargetkan otot perut untuk memperkuat core dan mengecilkan lingkar pinggang.
Pilates Aman untuk Ibu Hamil
Ibu hamil juga dapat melakukan pilates dengan gerakan aman, misalnya:
Latihan Otot Dasar Panggul: Duduk dengan kaki terlipat ke belakang, menahan gerakan seperti menahan buang air kecil selama 10 detik.
Peregangan Punggung: Duduk bersila, angkat tangan ke belakang kepala, tarik tubuh ke depan perlahan, ulangi 5–10 kali.
Cat Stretch: Posisi seperti kucing, punggung melengkung ke atas, lalu ke bawah, ulangi 5–10 kali.
Tips Pilates untuk Pemula
Mulai dengan gerakan mudah dan jangan memaksakan tubuh.
Gunakan matras atau alat bantu untuk kenyamanan.
Fokus pada pernapasan dan kontrol gerakan.
Lakukan setidaknya 2 kali seminggu.
Konsultasikan dengan instruktur atau dokter jika memiliki kondisi khusus.
Studio Pilates Terdekat dan Kisaran Harga
Bagi yang ingin bergabung dengan studio, berikut beberapa rekomendasi:
Aalaya Pilates, Jakarta Pusat – Mulai Rp450.000/kls
Vitruvian Pilates, Jakarta Selatan – Mulai Rp364.000/kls
Amity Pilates Studio, Bandung – Mulai Rp600.000/kls
Firmpoint Pilates Studio, Bandung – Mulai Rp300.000/kls
Star Pilates Studio, Surabaya – Mulai Rp500.000/kls
Active to Zen, Yogyakarta – Mulai Rp100.000/kls
Sunset Pilates Bali, Bali – Mulai Rp330.000/kls
Saia Pilates Bali, Bali – Mulai Rp300.000/kls
Dengan mengikuti tips, gerakan, dan studio pilates terdekat, siapa pun dapat memulai latihan pilates untuk meningkatkan kesehatan, kebugaran, dan kesejahteraan secara menyeluruh.
Rekomendasi
