11 Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui yang Direkomendasikan

makanan sehat untuk ibu menyusui

Jakarta - Memperhatikan makanan sehat untuk ibu menyusui sangatlah penting. Para ibu yang sedang menyusui wajib mengonsumsi makanan yang mampu memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi mereka. 

Asupan nutrisi yang memadai tidak hanya menjaga kesehatan ibu, tetapi juga mendukung produksi Air Susu Ibu (ASI) yang krusial bagi tumbuh kembang bayi.

Ibu menyusui membutuhkan kalori, protein, vitamin, dan mineral dalam jumlah yang lebih banyak dibandingkan wanita yang tidak menyusui. 

Baca Juga

Timnas Futsal Indonesia Lolos Semifinal Piala Asia 2026 Hadapi Jepang

Jumlah kebutuhan ini bervariasi, tergantung pada frekuensi menyusui, tingkat metabolisme tubuh, dan aktivitas harian yang dijalani.

Selain asupan padat, ibu menyusui juga harus menjaga kebutuhan cairan dengan minum air putih minimal delapan gelas setiap hari. Ini penting karena tubuh akan melepaskan hormon oksitosin yang dapat meningkatkan rasa haus. 

Dengan minum cukup air, tubuh ibu menyusui dapat tetap bugar dan terhindar dari dehidrasi. Jadi, pastikan Anda fokus pada makanan sehat untuk ibu menyusui dan asupan cairan.

Sederet Makanan Sehat Untu Ibu Menyusui yang Disarankan

Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ibu dan bayi, berikut adalah beberapa makanan sehat untuk ibu menyusui yang dapat dijadikan pilihan ideal:

Tahu

Agar produksi Air Susu Ibu (ASI) tercukupi, ibu menyusui (Busui) dianjurkan mengonsumsi produk olahan dari biji kedelai, salah satunya tahu. 

Hal ini karena tahu mengandung zat seperti estrogen dan laktogen yang melimpah. Selain itu, tahu juga kaya akan protein, vitamin, dan mineral, menjadikannya makanan yang sangat sesuai untuk ibu menyusui.

Tempe

Tempe merupakan produk olahan biji kedelai lainnya yang direkomendasikan. Sama seperti tahu, kandungan laktogen dan estrogen di dalam kedelai mampu merangsang peningkatan produksi ASI pada ibu yang menyusui.

Buah-buahan

Ibu menyusui memerlukan asupan vitamin C dalam jumlah yang lebih tinggi, yaitu sekitar 120 miligram setiap hari. 

Kebutuhan tinggi ini dapat dipenuhi dengan mengonsumsi buah-buahan yang kaya vitamin C, seperti buah jeruk. 

Ibu menyusui bisa mengonsumsi buah secara langsung, atau menyajikannya dalam bentuk jus dan salad. Namun, pastikan buah telah dicuci bersih dan bebas dari pestisida sebelum dikonsumsi.

Sayuran

Sayuran adalah sumber mineral dan vitamin yang sangat baik untuk kesehatan ibu dan bayi. Selain itu, buah dan sayuran juga menyediakan serat yang penting untuk menjaga kesehatan pencernaan, membantu ibu terhindar dari sembelit. 

Sama halnya dengan buah, pastikan sayuran telah dicuci bersih dan bebas pestisida sebelum dikonsumsi.

Gandum Utuh

Gandum utuh menjadi salah satu opsi makanan yang direkomendasikan bagi ibu menyusui. Gandum mengandung asam folat yang krusial bagi kesehatan bayi. 

Di samping itu, gandum menyediakan karbohidrat, serat, dan zat besi yang sangat dibutuhkan oleh ibu sebagai sumber energi serta nutrisi tambahan untuk mendukung perkembangan anak.

Beras Merah

Kandungan karbohidrat dan serat dalam beras merah sangat penting bagi ibu menyusui sebagai sumber energi. 

Selain itu, makanan ini juga mengandung kalori yang dapat membantu meningkatkan kualitas produksi ASI.

Ikan

Ibu menyusui juga memerlukan asupan protein yang cukup. Gizi ini vital untuk menunjang produksi ASI dan mempercepat pemulihan jaringan tubuh setelah proses persalinan. 

Untuk mencukupi protein, ibu bisa mengonsumsi ikan, setidaknya dua porsi dalam seminggu. 

Pilihlah ikan yang kaya akan DHA dan omega-3, seperti salmon, tongkol, atau sarden. Kandungan nutrisi ini tidak hanya baik untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi, tetapi juga dapat membantu meredakan stres pasca-melahirkan pada ibu.

Telur

Telur adalah makanan lain yang sangat disarankan. Mirip dengan ikan, telur kaya akan protein, omega-3, dan vitamin D. 

Ketiga nutrisi ini bermanfaat untuk mendukung tumbuh kembang bayi, terutama dalam pertumbuhan tulang dan perkembangan otaknya.

Daging Tanpa Lemak

Ibu menyusui dapat memenuhi kebutuhan proteinnya dengan mengonsumsi daging yang tidak banyak mengandung lemak. 

Selain protein, daging tanpa lemak mengandung vitamin B, zinc, dan selenium yang dapat menjadi nutrisi pendukung bagi perkembangan otak dan tulang anak.

Ibu dianjurkan mengolah daging hingga matang sempurna untuk mencegah infeksi bakteri yang bisa menyebabkan sakit perut atau diare.

Susu dan Produk Olahannya

Susu merupakan salah satu sumber nutrisi esensial seperti kalsium, vitamin D, protein, lemak, dan vitamin B. 

Tidak hanya susu, berbagai produk turunannya, seperti yoghurt dan keju, juga mengandung nutrisi penting yang baik untuk meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI serta mendukung pertumbuhan bayi.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga termasuk makanan yang disarankan untuk ibu menyusui. 

Makanan ini kaya akan berbagai nutrisi penting yang bermanfaat bagi kesehatan ibu dan bayi, di antaranya protein, asam lemak esensial, zat besi, kalsium, zinc, serat, vitamin B, vitamin E, dan vitamin K. 

Selain itu, jenis makanan ini juga dipercaya dapat membantu meningkatkan produksi ASI. Beberapa jenis kacang-kacangan yang sehat meliputi kacang hijau, kacang merah, kacang panjang, kedelai, dan almon.

Makanan dan Minuman yang Sebaiknya Dihindari Ibu Menyusui 

Selain mengetahui berbagai makanan yang dianjurkan, ibu menyusui (Busui) juga harus mewaspadai beberapa jenis asupan yang berpotensi menimbulkan gangguan pada kesehatan ibu dan bayi.

Berikut adalah beberapa makanan dan minuman yang sebaiknya dihindari selama masa menyusui:

Jenis Makanan dan Minuman yang Perlu Dibatasi

• Ikan dengan Kandungan Merkuri Tinggi

Meskipun ikan kaya akan protein, beberapa jenis ikan mengandung kadar merkuri yang tinggi. 

Jika dikonsumsi berlebihan, zat yang termasuk logam berat ini dapat membahayakan kesehatan serta merusak saraf dan organ tubuh ibu maupun bayi. 

Beberapa ikan yang memiliki kandungan merkuri yang tinggi adalah ikan hiu, makarel, tuna, todak, dan kakap.

Oleh karena itu, agar lebih aman, ibu menyusui disarankan untuk membatasi konsumsi ikan tidak lebih dari dua porsi per minggu.

• Kafein

Konsumsi kafein secara berlebihan juga tidak direkomendasikan saat periode menyusui. 

Untuk alasan keamanan, ibu disarankan membatasi asupan kafein agar tidak melampaui 300 mg kafein per hari, yang setara dengan sekitar dua hingga tiga cangkir kopi. 

Kadar kafein yang tinggi dalam Air Susu Ibu (ASI) dapat mengganggu sistem pencernaan bayi dan menyebabkan ia mengalami kesulitan tidur. Selain pada kopi, kafein juga terkandung dalam teh, minuman berenergi, dan cokelat.

• Minuman Beralkohol

Ketika ibu menyusui mengonsumsi minuman yang mengandung alkohol, zat tersebut akan terserap ke dalam ASI dan dapat ikut dikonsumsi oleh bayi. 

Hal ini jelas berdampak buruk bagi kesehatan bayi. Oleh karena itu, ibu menyusui wajib menghindari semua jenis minuman beralkohol.

Kebiasaan Lain yang Harus Dihindari

Selain jenis makanan dan minuman, hal lain yang perlu dihindari adalah kebiasaan merokok. Merokok di sekitar bayi dapat meningkatkan risiko si kecil mengalami berbagai penyakit, seperti asma, bronkitis, dan infeksi telinga. 

Selain itu, kebiasaan merokok juga dapat mengurangi jumlah ASI yang diproduksi oleh ibu.

Dengan mengetahui makanan apa saja yang direkomendasikan dan yang harus dihindari, ibu menyusui diharapkan dapat menjadi lebih bijak dalam menentukan menu makanan dan minuman sehari-hari demi kesehatan dirinya dan buah hati.

Sebagai penutup, memilih makanan sehat untuk ibu menyusui adalah investasi terbaik bagi kualitas ASI dan tumbuh kembang si kecil. 

Prioritaskan nutrisi yang seimbang, hidrasi cukup, dan hindari pantangan agar ibu dan bayi selalu prima.