3 Gerakan Yoga Praktis di Kantor untuk Atasi Badan Kaku dan Pegal Akibat Duduk Terlalu Lama

3 Gerakan Yoga Praktis di Kantor untuk Atasi Badan Kaku dan Pegal Akibat Duduk Terlalu Lama

JAKARTA - Rutinitas kerja yang menuntut duduk berjam-jam di depan layar kerap meninggalkan dampak pada tubuh. Banyak karyawan merasakan badan kaku dan pegal tanpa menyadari bahwa kondisi ini bisa dikurangi dengan langkah sederhana.

Aktivitas fisik ringan sering terabaikan karena keterbatasan waktu dan ruang kerja. Padahal, tubuh tetap membutuhkan gerakan agar aliran darah lancar dan otot tidak terus-menerus tegang.

Badan kaku dan pegal bukan hanya soal rasa tidak nyaman. Jika dibiarkan, kondisi ini dapat memengaruhi konsentrasi, produktivitas, hingga kesehatan jangka panjang.

Baca Juga

Bahaya dan Tips Mengonsumsi Mie Instan dengan Nasi untuk Kesehatan

Yoga menjadi salah satu pilihan aktivitas yang mudah diterapkan oleh karyawan. Gerakannya sederhana, tidak membutuhkan alat khusus, dan bisa dilakukan di sela jam kerja.

Praktisi yoga Sulung Lahitani Mardinata merekomendasikan tiga gerakan yoga ringan. Gerakan ini dirancang untuk membantu melancarkan aliran darah sekaligus melemaskan otot yang kaku.

Menurut Sulung, yoga tidak selalu identik dengan gerakan rumit. Karyawan justru bisa memanfaatkan momen singkat di kantor untuk menjaga tubuh tetap bugar.

Yoga Sederhana sebagai Solusi Pegal di Tempat Kerja

Banyak karyawan mengeluhkan nyeri di bahu, punggung, dan kaki. Keluhan ini umumnya muncul akibat posisi duduk yang monoton dari pagi hingga sore.

Postur duduk membungkuk membuat otot bahu dan punggung bekerja lebih keras. Tanpa disadari, ketegangan ini menumpuk dan memicu rasa pegal.

Yoga menawarkan pendekatan yang lembut namun efektif. Gerakan yoga membantu meregangkan otot tanpa memberi tekanan berlebihan pada tubuh.

Sulung menekankan bahwa yoga untuk karyawan tidak memerlukan ruang luas. Semua gerakan bisa dilakukan di kursi kerja atau area sempit di kantor.

Hal ini membuat yoga menjadi solusi praktis bagi pekerja kantoran. Karyawan tetap bisa menjaga kesehatan tubuh tanpa harus meninggalkan meja kerja terlalu lama.

Gerakan Membuka Bahu dan Dada untuk Perbaiki Postur

Gerakan pertama yang direkomendasikan Sulung berfokus pada bahu dan dada. Area ini sering menegang akibat kebiasaan duduk membungkuk saat bekerja.

Cara melakukan gerakan ini cukup sederhana. Kaitkan kedua tangan di belakang tubuh, lalu tarik perlahan ke arah belakang.

Saat tangan ditarik, angkat dada dan arahkan pandangan ke atas. Gerakan ini membantu membuka area dada dan melonggarkan bahu yang kaku.

Menurut Sulung, gerakan membuka bahu dan dada sangat bermanfaat bagi karyawan. “Gerakan membuka bahu dan dada membantu memperbaiki postur serta mengurangi ketegangan di area pundak. Lakukan perlahan dan jangan dipaksakan,” ujarnya.

Gerakan ini sebaiknya dilakukan dengan penuh kesadaran napas. Tarikan napas yang tenang membantu tubuh lebih rileks.

Tahan posisi selama tiga hingga lima kali napas. Setelah itu, kembali ke posisi semula secara perlahan.

Gerakan ini bisa diulang hingga tiga kali. Fokus utama adalah kenyamanan, bukan seberapa jauh tarikan yang dilakukan.

Menyatukan Belikat untuk Merilekskan Punggung Atas

Gerakan kedua bertujuan untuk melemaskan punggung atas dan bahu. Area ini sering menjadi titik tegang akibat duduk terlalu lama.

Langkah awalnya adalah merentangkan kedua tangan ke samping. Setelah itu, tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat.

Tarik kedua tangan ke belakang secara perlahan. Usahakan kedua belikat saling mendekat tanpa memaksakan gerakan.

Gerakan ini membantu membuka bahu dan melonggarkan otot punggung atas. Ketegangan yang menumpuk dapat berkurang secara bertahap.

Sulung menyarankan agar gerakan dilakukan perlahan. Tidak perlu menarik terlalu kuat karena tujuan utamanya adalah relaksasi.

Rasakan tarikan ringan di area bahu dan punggung. Jika muncul rasa tidak nyaman, gerakan bisa dikurangi intensitasnya.

Gerakan ini dilakukan dengan tiga hingga lima napas. Pengulangan sebanyak tiga kali sudah cukup untuk memberikan efek rileks.

Dengan rutin melakukan gerakan ini, bahu terasa lebih ringan. Postur tubuh pun menjadi lebih tegak saat kembali bekerja.

Meluruskan Kaki untuk Mengurangi Tegangan Otot Bawah

Selain bahu dan punggung, kaki juga perlu mendapat perhatian. Posisi duduk terlalu lama membuat kaki terus berada dalam kondisi menekuk.

Kondisi ini dapat menghambat sirkulasi darah. Akibatnya, kaki terasa pegal atau berat saat berdiri.

Gerakan meluruskan kaki bisa menjadi solusi sederhana. Karyawan dapat melakukannya sambil duduk di kursi kerja.

Caranya, luruskan kedua kaki ke depan. Pastikan posisi tubuh tetap tegak dan nyaman.

Setelah kaki lurus, letakkan kedua tangan di atas paha. Gerakan ini menjadi persiapan untuk peregangan lanjutan.

Setiap kali mengembuskan napas, turunkan tangan perlahan. Usahakan tangan menyentuh tulang kering tanpa membulatkan punggung.

Dalam posisi ini, perut diarahkan mendekati paha. Punggung tetap lurus agar peregangan terasa aman.

Gerakan dilakukan dengan tenang dan penuh kesadaran. Penting untuk tetap memperhatikan batas tubuh masing-masing.

Jika terasa tidak nyaman, gerakan bisa dihentikan. Yoga tidak bertujuan menimbulkan rasa sakit.

Manfaat Konsistensi Yoga bagi Karyawan

Melakukan yoga secara rutin memberikan manfaat jangka panjang. Tubuh menjadi lebih fleksibel dan tidak mudah kaku.

Aliran darah yang lancar membantu mengurangi rasa pegal. Otot yang rileks juga mendukung postur tubuh yang lebih baik.

Yoga di tempat kerja dapat meningkatkan fokus. Tubuh yang nyaman membantu pikiran lebih tenang dan produktif.

Karyawan tidak perlu waktu lama untuk merasakan manfaatnya. Gerakan singkat yang dilakukan secara konsisten sudah cukup membantu.

Sulung menekankan pentingnya mendengarkan tubuh. Yoga seharusnya menjadi aktivitas yang menyenangkan, bukan beban.

Dengan tiga gerakan sederhana ini, karyawan dapat merawat tubuh di tengah kesibukan kerja. Langkah kecil ini membantu menjaga kesehatan dan kenyamanan sepanjang hari.